Milyen tornagyakorlatokat végezhetünk a többórás utazás során?

Alapállás: Álljunk terpeszállásba, a lábfejek legyenek párhuzamosan válltávolságban, enyhén hajlított térdek mellett. A vállakat húzzuk hátra és kissé eresszük le.

Nyakizom mozgatása alapállásban

Bal fülünket fektessük a bal vállunkra és ötig lassan számolva tartsuk ott. Érezhetően feszül, nyúlik a nyak jobb oldala. Ne felejtsük a vállat hátrahúzni és leeresztve tartani a gyakorlat közben. Ugyanezt végezzük el a jobb vállunkra. Mindkét oldalra kétszer ismételjünk.

Vállkörzés alapállásban

Végezzünk vállkörzést hátrafelé nyolcszor. Majd előre szintén nyolcszor. A körzés legyen mindig nagy ívű. A karok lógnak a test mellett. Ügyeljünk arra, hogy a gyakorlat közben a csípőnket ne toljuk ki, a törzshajlítással ellentétes irányban, maradjon a kiinduló helyzetben. Majd felváltva a két vállat külön-külön 8-8-szor húzzuk fel.

Oldalizmok nyújtása alapállásban

Mindkét kar magastartásban és törzshajlítás jobbra, míg nyolcat számolunk, érezhető a bal oldali nyújtás. Ugyanezt végezzük el nyolcat számolva baloldalra is. A gyakorlatot mindkét oldalra kétszer végezzük el. Ügyeljünk arra, hogy a gyakorlat közben a csípőnket ne toljuk ki, a törzshajlítással ellentétes irányban, maradjon a kiinduló helyzetben. Az előző gyakorlatot ismételjük meg úgy, hogy az a kar, amelyik irányába hajlunk a másikkal, az lógjon a test mellett, leérhet a térdig is.

Helybenjárás

Lépkedjünk helyben egyre gyorsabban fél percig úgy, hogy a lábfejek (a lábujjak a párnákkal) a talajon maradnak, azaz joggoljunk. A derékszögben behajlított karok ellentétes mozgásai segítsék a helyben haladást. Lépkedjünk lábujjhegyen és a karok is felváltva nyúlnak felfelé, majd sarkon és a karok oldalsó középtartásban billegő segítséget adnak. Mindkét gyakorlatot 8-8 lépéssel végezzük el.

Vádli nyújtása

Támaszkodjunk teljes tenyérrel, szemben állva a falba/egy stabil rúdba/pad támlájára, lábunkat tegyük bal támadóállásba. Testsúlyunkat helyezzük hátul lévő lábunkra. Lábfejeink mutassanak párhuzamosan előre. Ezt a helyzetet tartsuk 10–15 másodpercig. Hátul lévő lábunk sarka maradjon a földön. Váltsuk a lábtartást és így is végezzük el a gyakorlatot. Mindkét lábbal kétszer. Álljunk szemben továbbra is a fallal (stabil rúddal, pad támlájával) két tenyérrel, és magunk előtt először az egyik, majd a másik lábat lendítsük 5-5-ször jobbra, illetve balra, mint az óra ingája.

Hintázzunk játékosan

Kis terpeszben laza térdekkel állva a karok lógnak a test mellett szabadon. Csípőből indulva, lendülettel fordítsuk el a felsőtestünket balra, a karok könnyen lendülnek előre, illetve hátra. Majd jobbra. Ezt a hintázó, váltakozó elfordulást végezzük 15–20 másodpercig. A különböző gyakorlatok között végezhetünk láb- és karkirázást, ezenkívül a helyes légzést se felejtsük, a levegő kifújása is fontos. A kilégzés és a belégzés ideje legyen közel azonos. Amikor visszaültünk az autóba, ülés közben mozgassuk meg kéz- és lábfejünket. Kicsit nyújtott lábbal körözzünk a lábfejünkkel jobbra, balra és ellentétes irányba hatszor-hatszor. Közben a kézfejünket szorítsuk ökölbe és engedjük ki hasonló ütemben.