Ce exerci­ții puteț­i face în cazul unui drum de mai multe ore?

Pozi­ția de bază: depărtaţi picioarele până la linia umerilor şi ţineţi genunchii uşor îndoiţi. Trageţi umerii în spate şi apoi lăsaţi-i uşor în jos.

Mişcarea musculaturii gâtului

Mişcaţi uşor capul în dreapta astfel încât urechea dreapta se îndreaptă spre umărul drept şi menţineţi timp de 5 secunde. Partea stângă a gâtului se întinde în mod plăcut. Nu uitaţi să trageţi în spate umărul şi să-l lăsaţi jos în timpului exerciţiului. Executaţi aceeaşi procedură şi pe umărul stâng. Repetaţi exerciţiul de două ori pentru fiecare parte.

Rotiri de umeri în poziţia de bază

Executaţi rotiri de umeri în spate de opt ori. Apoi în faţă, tot de opt ori. Rotirea să fie largă de fiecare dată. Braţele atârnă pe lângă corp. Aveţi grijă ca şoldul să nu fie împins afară în sens invers îndoirii trunchiului, ci să rămână în poziţia de bază. Apoi ridicaţi separat ambii umeri de câte opt ori.

Întinderea muşchilor laterali în poziţia de bază

Ridicaţi braţele şi îndoiţi trunchiul spre dreapta, în timp ce număraţi până la opt. Trebuie să simţiţi cum se întinde partea stângă. Mişcarea se execută apoi şi spre stânga, numărând tot până la opt. Exerciţiul se face de câte două ori pentru fiecare parte. Aveţi grijă ca şoldul să nu fie împins în afară, în sens invers îndoirii trunchiului, ci să rămână în poziţia de bază. Repetaţi exerciţiul cu braţul atârnând pe lângă corp, chiar până la genunchi, în direcţia în care vă înclinaţi.

Mers pe loc

Mergeţi pe loc tot mai rapid, timp de 30 de secunde, în aşa fel încât degetele să rămână pe sol. Braţele îndoite în unghi de 90 de grade ajută mersul pe loc prin mişcarea lor inversă. Mergeţi pe vârful degetelor, cu braţele întinse în sus, apoi, alternativ, pe călcâie, cu braţele întinse în lateral pentru balans.

Întinderea gambei

Sprijiniţi-vă cu palmele de un perete/o bară stabilă/spătarul unei bănci, punând piciorul stâng înainte. Lăsaţi greutatea corpului pe piciorul din spate. Picioarele trebuie să fie orientate înainte. Menţineţi această poziţie timp de 10–15 secunde, călcâiul piciorului din spate rămânând pe pământ. Schimbaţi piciorul şi repetaţi exerciţiul, de câte două ori pe ambele picioare. Rămâneţi în continuare sprijiniţi cu ambele palme (de bară sau spătarul băncii), şi balansaţi mai întâi piciorul drept, apoi pe cel stâng, de câte cinci ori spre dreapta şi stânga, precum pendulul unui ceas.

Legănare

Staţi cu picioarele uşor depărtate, genunchii moi şi cu braţele atârnând liber pe lângă corp. Rotiţi bustul amplu, pornind din şold, spre stânga şi balansaţi braţele uşor în faţă, respectiv în spate. Apoi, la fel, spre dreapta. Această rotire alternativă se execută timp de 15–20 de secunde. Între diferitele exerciţii se pot mişca alternativ picioarele şi braţele, şi nu uitaţi de respiraţia corectă, extrem de importantă. Timpul de inhalare a aerului şi cel de expiraţie să fie aproape identice. Când reveniţi în maşină, mişcaţi mâinile şi picioarele în timp ce staţi pe scaun. Rotiţi piciorul uşor întins spre dreapta, spre stânga şi în direcţia opusă de câte şase ori. În acelaşi timp strângeţi şi desfaceţi pumnul.