Să rămânem sănătoși dacă ne antrenăm afară!

Fie că este vorba de săniuș cu copiii, de o excursie cu bocanci de zăpadă în munți sau de patinaj combinat cu o plimbare scurtă, este mai bine să ne gândim și să planificăm totul din timp. În situația în care se află acum spitalele, dar nu numai acum, este mai bine să evităm să ne alegem cu o entorsă sau o vânătaie, lucruri pentru care am ajunge la spital. În același timp, este adevărat și faptul că poate niciodată n-am avut atâta nevoie de antrenamente în aer liber, de plimbări lungi, de apropierea naturii și de întărirea sistemului imunitar ca acum, când sunt restricționate posibilitățile de distracție și relaxare. Dacă suntem printre cei care au supraviețuit cea mai mare parte a iernii lenevind sub o pătură, atunci să fim deosebit de atenți!

Când este frig, vasele de sânge se îngustează foarte mult, ceea ce forțează inima, obligând-o să pompeze mai energic. Vasele mai înguste îngreunează și alimentarea cu oxigen a mușchilor, facilitând rigidizarea lor – iar dacă mușchii nu sunt încălziți și flexibili, crește riscul de accidentare. Și chiar dacă vrem să credem să suntem deja la sfârșitul iernii, putem suferi cu ușurință răni prin degerături dacă ne accidentăm într-un loc din care nu putem ajunge singuri înapoi în siguranță. La -10 grade, chiar și câteva ore în care stăm culcați pe pământ ne pot pune viața în pericol.

Umpleți depozitele de grăsime!

În corpul uman se regăsesc două feluri de grăsimi: cea albă ajută să depozităm mai multe calorii decât avem nevoie, în schimb grăsimea maro este implicată în producția de căldură chiar prin arderea caloriilor. Cea din urmă se găsește în zona gâtului și umărului (motiv pentru care este bine să purtăm o eșarfă), ajutând la menținerea temperaturii de bază a corpului – acest tip de grăsime ține cald și animalelor, numai că acestea au proporțional mult mai multe astfel de rezerve de grăsime. Acizii grași esențiali precum Omega-3, DHA și EPA pot contribui la creșterea cantității de grăsime maro, în plus întăresc și inima și sistemul vascular. Așadar, înainte de activitatea sportivă de iarnă este bine să consumăm pește (somon, dacă este posibil), ouă (mai ales gălbenușul), icre și alge de cel puțin trei ori pe săptămână.

Din cauza disipării căldurii și vaporilor pe care îi expirăm când practicăm sporturi de iarnă, este important să ne hidratăm. În frig este mai greu să bem o cantitate suficientă pentru că nu simțim nevoia hidratării la fel ca atunci când este cald. Cei care practică în regim de performanță sporturile de iarnă recomandă pentru evitarea deshidratării să bem destul înainte de a face mișcare, să cumpărăm o centură pe care se poate atașa o sticlă sau un termos, care să fie umplute cu băuturi speciale pentru înlocuirea electroliților. Centura este o soluție practică și ne permite să bem fără să ne dăm jos mânușile.

Straturi uscate și calde

Este importantă îmbrăcămintea inteligentă, stratificată. Mai ales pentru că umezeala din transpirație disipă căldura, adică vom începe să răcim mai devreme dacă suntem transpirați. Dacă facem sport în aer liber, să alegem echipamentul potrivit pentru vreme rece. Stratul care se află în contact cu pielea să fie din lână, polipropilenă sau material care drenează apa și transpirația, acest lucru fiind valabil și pentru mănuși, căciulă și șosete – dacă purtăm textile nepotrivite, umezeala rămâne înăuntru și ne face să răcim.

Peste stratul de drenaj să avem unul călduros și rezistent la vânt: acesta poate fi din lână sau un material special pentru îmbrăcăminte sport. Să nu uităm niciodată ochelarii de soare cu filtru puternic, eșarfa tubulară și nici masca, dacă este foarte frig. Când alegem ghetele de drumeție de iarnă, să le cumpărăm special pentru terenul pe care mergem des. Iar dacă mergem în excursii pe drumuri înzăpezite, atunci – pe lângă faptul că încălțămintea trebuie să fie fabricată din material călduros și impermeabil – este important să aibă și o aderență maximă. Există și încălzitoare pentru tălpi și este indicat să nu uităm de bateria externă cu care ne putem încărca telefonul, în caz de urgență.

Încălzire

Similar mușchilor, și căile respiratorii au nevoie de 10-15 minute de încălzire. Cum am scris și mai sus, mușchii expuși la frig se rigidizează, prin urmare să mișcăm bine toate părțile corpului din vârful capului până la degetele de la picioare. De asemenea, căile respiratorii superioare se îngustează din cauza frigului, dar dacă respirăm prin eșarfă sau mască și prin nas, atunci încet se încălzesc și suntem mai bine pregătiți pentru a începe mișcarea intensă. Când am terminat sau mergem să ne încălzim, să lăsăm respirația să încetinească, deoarece dacă intrăm brusc din frig în căldură, putem tuși.

Dacă petrecem mai mult de 45 de minute în aer liber cu mișcare intensă, atunci să completăm lichidele, chiar și energia, și să scoatem un strat de îmbrăcăminte, să nu ne supraîncălzim. Desigur, la sfârșitul mișcării sau antrenamentului să ne îmbrăcăm din nou.

Revenire

La finele antrenamentului sau mișcării intense, să facem 10-15 minute de întinderi (stretching), timp în care va încetini și respirația și nu vom mai fi supraîncălziți. Dacă intrăm deja la căldură, trebuie să scăpăm de toate straturile doar când temperatura corpului și respirația au revenit complet la nivelul normal. O baie sau un duș cald regenerează rapid mușchii, aburul deschide căile respiratorii. Să masăm bine mușchii sub apă caldă, pentru a restabili complet circulația sângelui în vase și mușchi. Există deja o mulțime de accesorii cu role sau bile, care ne ajută să masăm și zonele greu accesibile ale corpului. Un duș fierbinte poate fi deci un sfârșit excelent al antrenamentului de iarnă.