Maradjunk egészségesek, ha kint edzünk!

Legyen szó szánkózásról a gyerekekkel, hótalpas túrázásról a hegyekben vagy egy kis sétával egybekötött korcsolyázásról, jobb, ha előre gondolkodunk és tervezünk. A járványhelyzetben (persze máskor is) jobb elkerülni egy bokaficamot vagy egy zúzódást, amivel kórházban kötnénk ki. Ugyanakkor az is igaz, hogy talán soha nem volt még akkora szükségünk a jó levegőn végzett edzésre, a nagy sétákra, a természet közelségére és az immunrendszerünk erősítésére, mint most, amikor korlátozottak a szórakozási és kikapcsolódási lehetőségeink. Ha azok közé tartozunk, akik több hónapja egy takaró alatt lustálkodva vészelték át a tél nagy részét, akkor különösen legyünk elővigyázatosak!

Nem biztos, hogy a testünk készen áll a hirtelen jött terhelésre. Hideg időben az erek nagyon összeszűkülnek, ami megerőlteti a szívet, hiszen erőteljesebb pumpálásra készteti. A szűkebb "járatok" az izmok oxigénellátását is megnehezítik, így könnyebben merevednek be az izmok, amelyek nem képesek elég melegek és rugalmasak maradni – ez pedig könnyen sérüléshez vezethet. És bár szeretnénk azt hinni, hogy már kifelé cammogunk a télből, könnyen fagyási sérülést is szenvedhetünk, ha rossz helyen ér baleset bennünket és egyedül nem tudunk biztonságos helyre jutni.

Mínusz 10 fokban a földön fekve néhány órás várakozás már életveszélyes is lehet.

Zsírraktárakat feltölteni!

Kétféle zsír található a testünkben: a fehér segít eltárolni a szükségesnél több kalóriát, ezzel szemben a barna zsír (például pont téli mozgás közben) éppen a kalória égetésével vesz részt a hőtermelésben. Utóbbi zsírtípus a nyak és a váll környékén van (ezért jó például sálat hordani), ez a zsírréteg segít fenntartani a test maghőmérsékletét – az állatvilágban is ez a zsír tartja melegen az állatokat, csak épp nekik arányosan sokkal több ilyen zsírfelületük van. Az olyan esszenciális zsírsavak, mint az omega-3, a DHA és az EPA hozzájárulhatnak a barna zsír mennyiségének növeléséhez, ráadásul ezek a zsírfélék a szívet és az érrendszert is erősítik. Tehát téli sportolás előtt érdemes heti 3 alkalommal legalább halat (ha lehet, lazacot), tojást (főleg sárgáját), ikrát és algát enni.

A hőleadás és a kilélegzett pára miatt a téli sportoknál is fontos, hogy sokat igyunk. Sokkal nehezebb hidegben elegendő mennyiséget inni, mert nem kívánjuk úgy, mint meleg időben, de legyünk szigorúak magunkkal. A téli versenysportot űzők a dehidratáltság elkerülésére azt ajánlják, hogy mozgás előtt igyunk eleget, vegyünk olyan övet, amelyre kívülről rácsatolhatunk kulacsot, termoszt, amelybe az elektrolitok pótlására töltsünk sportitalt. Az öv azért is praktikus megoldás, mert külső kulacsot használva nem kell a kesztyűvel, táskával bíbelődni mozgás közben.

Száraz és meleg rétegek

Fontos az okos, réteges öltözködés. Javarészt azért is, mert az izzadásból fakadó nedvesség elvezeti a hőt, azaz ha izzadtak vagyunk, hamarabb kezdünk el fázni, és hamarabb következhet be a hypothermia, vagyis a kihűlés. Ha a szabadban mozgunk, hideg időben is válasszunk technikai öltözetet. Alulra merinó gyapjúból, polipropilénből vagy olyan anyagból készült alapréteget vegyünk fel, amely elvezeti a vizet és az izzadságot, de ugyanez vonatkozik a kesztyűre, sapkára és zoknira is – ha nem jó textilt viselünk, akkor az izzadság bennreked, és hűt bennünket.

A vízelvezető rétegre vegyünk egy meleg réteget, ami szélálló: ez lehet gyapjú vagy valami speciális sportruházati anyag. Sose feledkezzünk meg az erős szűrővel ellátott napszemüvegről, a csősálról és nagy hidegben a maszkról sem. Amikor téli túracipőt, bakancsot választunk, kifejezetten olyan terepre vásároljunk, ahova sokszor megyünk, ha pedig havas terepen túrázunk, akkor nemcsak az a fontos, hogy a lábbelink meleg és vízálló anyagból készüljön, hanem hogy maximális tapadása is legyen. Vannak már szuper talpmelegítők, ezekből is beszerezhetünk egy párral, továbbá a telefonhoz szükséges power bank is mindig legyen a táskánkban, zsebünkben vészhelyzet esetére.

(Be)melegedés

Ahogy az izmainknak, úgy a légutaknak is szükségük van 10-15 perces bemelegítésre. Ahogy fentebb írtuk, az izmok a hideg hatására bemerevednek, ezért minden testrészünket alaposan mozgassunk át fejtetőtől a lábujjainkig. A felső légutak a hideg hatására szintén beszűkülnek, de ha sálon vagy maszkon keresztül és orron át veszünk levegőt, akkor szépen lassan felmelegszik és indulhat az intenzív mozgás. Amikor végeztünk, vagy melegedni megyünk, akkor hagyjuk lelassulni a légzésünket, mert ha hirtelen a hidegből a melegbe megyünk, köhögőgörcsöt kaphatunk.

Ha egyszerre 45 percnél többet töltünk kint intenzív mozgással, akkor egyrészt pótoljuk a folyadékot, de akár az energiát is, és vegyünk le egy réteg ruhát, hogy ne melegedjünk ki túlzottan. Természetesen a mozgás, edzés végén öltözzünk vissza.

Levezetés

Ha végeztünk az edzéssel vagy az intenzívebb mozgással, akkor nyújtsunk 10-15 percig, mely idő alatt lelassul a légzésünk is, és már nem leszünk túlmelegedve. Ha már bent vagyunk a melegben, csak akkor dobjunk le minden réteget, ha a testhőmérsékletünk és a légzésünk teljesen normálissá vált. A meleg fürdő vagy zuhany gyorsan regenerálja az izmokat, a gőz megnyitja a légutakat. A meleg víz alatt alaposan masszírozzuk át az izmokat, hogy az erekben és az izmokban a vérkeringés teljesen helyreálljon, rengetegféle görgős-golyós masszírozót lehet már kapni, ezek segítenek a nehezen elérhető testtájakat is átgyúrni. A forró zuhany tehát remek lezárása lehet a téli edzésnek.