Plimbare japoneză care îți remodelează corpul: sunt suficiente 30 de minute pe zi, iar în câteva săptămâni se văd rezultate vizibile

Așa-numitul mers japonez cu intervale – în engleză „Interval Walking Training”, prescurtat IWT – se bazează pe alternarea unui ritm mai comod, mai lent, cu scurte intervale de mers rapid. Această simplă schimbare de ritm nu presupune o coregrafie complicată, însă s-a dovedit că îmbunătățește rezistența, sprijină scăderea în greutate și reduce riscul bolilor cardiovasculare. Cercetătorii japonezi au arătat că, după doar câteva săptămâni de practică regulată, apar deja modificări măsurabile: capacitatea pulmonară se îmbunătățește, musculatura se întărește, iar tensiunea arterială poate deveni mai stabilă.

Metoda a fost dezvoltată la Universitatea Shinshu, având ca obiectiv protejarea mai eficientă a sănătății inimii și a sistemului circulator decât în cazul mersului uniform. Punerea în practică este foarte simplă: 3 minute de mers alert, mai intens, urmate de 3 minute de mers mai lent, de recuperare, iar acest ciclu se repetă de cinci ori la rând. Așa se ajunge la un antrenament de aproximativ o jumătate de oră. În intervalele rapide, efortul corespunde cam la 70 % din capacitatea noastră maximă, în timp ce în porțiunile lente se situează în jur de 40 %.

Acest „70 %” nu trebuie neapărat măsurat cu ajutorul unui monitor de puls. Conform recomandărilor de specialitate, intervalul rapid este ideal atunci când ne este deja greu să vorbim continuu, dar încă nu gâfâim; în porțiunile lente însă putem rosti fără probleme una-două propoziții. Aceasta este așa-numita „probă a vorbirii”. Cei care doresc să urmărească mai exact nivelul de efort se pot orienta și după puls: în intervalele rapide pot lucra la 70–85 % din frecvența cardiacă maximă, iar în intervalele lente la 50–70 %. Doar 30 de minute pe zi de mers în acest ritm alternant pot avea un impact vizibil asupra organismului. Studiile sugerează că nu doar rezistența se îmbunătățește, ci și evoluția glicemiei și a tensiunii arteriale este mai favorabilă decât în cazul mersului clasic, cu ritm constant. Mersul japonez cu intervale poate fi deosebit de util pentru persoanele vârstnice, precum și pentru cei care trăiesc cu diabet și caută o formă de mișcare blândă, dar eficientă, pentru a-și îmbunătăți starea fizică generală.

Deși mersul în ritm constant aduce, la rândul său, beneficii importante pentru sănătate, mai multe cercetări arată că mersul cu intervale poate fi, din anumite puncte de vedere, chiar mai avantajos. Pe baza studiilor realizate la Universitatea Shinshu și a altor cercetări, IWT a dus la îmbunătățiri mai mari ale consumului maxim de oxigen, ale forței musculare, ale tensiunii arteriale, ale glicemiei și ale greutății corporale, în special la participanții de vârstă mijlocie și vârstnici. Eficiența metodei a fost confirmată și de un studiu japonez realizat în 2007. Cercetătorii au împărțit 246 de adulți vârstnici în trei grupuri. Membrii primului grup nu au mers deloc. Cei din al doilea grup au făcut în jur de 8.000 de pași pe zi, în ritm constant, de cel puțin patru ori pe săptămână. Al treilea grup, cu aceeași frecvență, a practicat mersul japonez cu intervale, alternând porțiunile rapide cu cele lente.

Rezultatele au fost clar în favoarea mersului japonez cu intervale. Până la finalul studiului, rezistența celor care au practicat această metodă s-a îmbunătățit semnificativ, forța musculară a picioarelor a crescut considerabil, iar scăderea tensiunii arteriale a fost mult mai pronunțată la acest grup decât la celelalte două. Toate acestea au fost obținute fără ca participanții să fie nevoiți să meargă la sală, să folosească aparate complicate sau să introducă antrenamente lungi în programul lor zilnic – a fost suficient să respecte consecvent ritmul de 3 minute de mers rapid și 3 minute de mers lent.