Japán séta, amely átformálja a tested: elég napi 30 perc, és hetek alatt látványos eredményt hoz

A japán intervallumséta – angol nevén Interval Walking Training, röviden IWT – lényege, hogy a kényelmesebb, lassabb tempót rövidebb, gyorsabb szakaszokkal váltogatjuk. Ez az egyszerű ritmusváltás nem igényel bonyolult koreográfiát, mégis bizonyítottan javítja az állóképességet, támogatja a fogyást, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Japán kutatók kimutatták, hogy már néhány hét rendszeres gyakorlás után mérhető változások jelentkeznek: javul a tüdőkapacitás, erősödnek az izmok, és a vérnyomás is stabilabbá válhat.

A módszert a Shinshu Egyetemen dolgozták ki azzal a céllal, hogy a váltakozó tempójú séta hatékonyabban óvja a szív- és érrendszer egészségét, mint az egyenletes gyaloglás. A gyakorlati megvalósítás nagyon egyszerű: 3 perc tempós, erőteljesebb gyaloglást 3 perc lassabb, pihentetőbb szakasz követ, és ezt az ütemet öt alkalommal ismételjük egymás után. Így jön ki a nagyjából félórás edzés. A gyorsabb részeknél a terhelés a saját maximális teljesítőképességünk körülbelül 70 százalékának felel meg, míg a lassabb szakaszokban ez nagyjából 40 százalék.

A „70 százalékot” nem feltétlenül kell pulzusmérővel bemérni. Szakmai ajánlások szerint a gyors szakasz akkor ideális, ha már nehezünkre esik folyamatosan beszélni, de még nem fulladunk ki; a lassú részekben viszont gond nélkül elmondunk egy-két mondatot. Ezt nevezik „beszédtesztnek”. Aki pontosabban szeretné követni a terhelést, az a maximális pulzusának 70–85 százalékán mozoghat a gyors szakaszok alatt, a lassú szakaszok alatt pedig 50–70 százalékán. Már napi 30 perc ilyen, váltakozó ritmusú séta is látványos hatással lehet a szervezetre. A kutatások arra utalnak, hogy nemcsak az állóképesség javul, hanem a vércukorszint és a vérnyomás alakulása is kedvezőbb, mint a hagyományos, egyenletes tempójú gyaloglás esetében.

Bár az egyenletes tempójú séta is sokat tesz az egészségért, több vizsgálat szerint az intervallumséta bizonyos szempontból még kedvezőbb. A Shinshu Egyetem kutatásai és más tanulmányok alapján az IWT nagyobb javulást eredményezett a csúcs oxigénfelvételben, az izmok erejében, a vérnyomásban, a vércukorszintben és a testsúlyban, különösen középkorú és idősebb résztvevőknél. A módszer hatékonyságát egy 2007-ben végzett japán vizsgálat is alátámasztotta. A kutatók 246 idősebb felnőttet három csoportra osztottak. Az első csoport tagjai egyáltalán nem sétáltak. A második csoport tagjai naponta körülbelül 8000 lépést tettek meg egyenletes tempóban, hetente legalább négyszer. A harmadik csoport ugyanezzel a gyakorisággal a japán intervallumsétát végezte, vagyis a gyorsabb és lassabb szakaszokat váltogatta.

Az ezt gyakorló csoport állóképessége a vizsgálat végére jelentősen javult, a lábak izomereje számottevően nőtt, és a vérnyomás csökkenése is sokkal kifejezettebb volt náluk, mint a másik két csoportban. Mindezt úgy érték el, hogy a résztvevőknek nem kellett edzőterembe járniuk, bonyolult eszközöket használniuk vagy hosszú edzéseket beiktatniuk – elég volt következetesen tartani a 3 perc gyors, 3 perc lassú ritmust.